top of page
Search

Pravilno dihanje pri športu

Ko govorimo o preživetju človeka, se spomnino na pravilo »treh«. Pravilo treh se glasi; človek lahko preživi tri tedne brez hrane (poznamo primere ko je človek s prekomerno težo živel več kot leto dni), tri dni brez vode in tri minute brez zraka.

Dihanje je življenjska funkcija, pri kateri spreminjamo kemično energijo hrane v energijo (ATP), potrebno za delovanje življenjskih funkcij, zavedanje in gibanje. Kako hitro in globoko dihamo, z drugimi besedami, ventilacija, je regulirana glede na parcialni tlak (PCO2) ogljikovega dioksida in pH-ja v krvi. Torej CO2 ni »samo« odpadni plin, ki se ga moramo čimprej znebiti, ampak je plin, ki uravnava dihanje. CO2 tudi uravnava prenos kisika iz hemoglobina v tkiva.

Tako imenovan "Bohrov efekt" je prilagoditev za sproščanje kisika v tkivih z nizko koncentracijo kisika v kapilarah, kjer ogljikov dioksid zniža pH krvi. Ko se pH krvi zniža, se zmanjša tudi sposobnost združevanja hemoglobina, t.j. ostane povezan s kisikom. Hemoglobin se veže s kisikom v prostoru z visoko vsebnostjo kisika, to je v pljučih, in ga sprosti v prostor z majhno količino kisika, v tkivih.

Glavna naloga hemoglobina je prenašanje kisika iz pljuč v tkiva. Pri tem igra pomembno vlogo Bohrov efekt, ki ob povečanju koncentracije vodikovih ionov sprošča kisik v tkiva. Pri nizkem pH-ju Bohrov efekt omogoča, da kri sprošča kisik, ki ga mišice uporabljajo. In to pomeni, da je pomemben za delovanje telesa.

Ko sem še tekmoval, so nas učili, da se pred kronometrom dobro nadihamo (hiperventiliramo). Prepričanje je bilo, da bomo tako kri nasičili s kisikom in bodo posledično mišice delovale z večjo močjo 🙄. Prav Bohrov efekt nam kaže da je ravno obratno. Iz telesa smo izdihali večino CO2-ja, spremenili pH krvi v bolj bazično, posledično je afiniteta kiska na hemoglibin večja. Prehod kisika v tkiva je manjši.

Največja napaka pri dihanju, ki jo športniki delajo (tudi jaz sem bil tak) med aktivnostjo, je previsoka ventilacija, glede na intenzivnost. Razmerje med »demand/delivery« je porušeno. Če imamo več kisika, kot ga potrebujemo, znižujemo vsebnost CO2-ja v krvi, ki pa prav zaradi Bohrovega efekta, preprečuje oskrbovanje delujočih mišic s potrebnim kisikom. Tako pridemo do fenomena kjer imamo veliko kisika na razpolago, ampak le del njega preide v tkiva. Tako nimamo dovolj kisika za aerobno proizvodnjo energije, proizvodnja energije (ATP) poteka aerobno (Krebsov cikel) in anaerobno (glikoliza). Tak način produkcije ATP-ja je manj učinkovit, športnik ne dosega rezultatov, ki jih bi sicer lahko. Osnoven problem prevelike ventilacije je dihanje skozi usta, tudi pri nizkih obremenitvah.

Skozi testiranja sem ugotovil, da je mogoče dihati skozi nos do obremenitev, kjer je telo še zmeraj v homeostazi (poenostavljeno, anaerobni prag). V športu sicer velja, da je nosno dihanje pokazatelj, da je športnik še pod aerobnim pragom (poenostavljeno, laktat v krvi ne preseže 2mmol).

Če hočemo nosno dihati in tudi pravilno dihati, je nujno dihanje s trebušno prepono. Ko vdihnemo, se trubušna prepona spusti v trebušno votlino, poveča volumen prsne votline, ki ustvari podtlak v pljučih (ta je potreben za vdih). Pri dihanju s trebušno prepono, razširimo prsni koš v vse smeri, naprej-nazaj, levo-desno. Tako se pljuča napolnijo z zrakom od spodaj navzgor, z zrakom napolnimo tudi spodnjo tretjino pljuč (tam je največ pljučnih mešičkov in krvi- gravitacija), kar se pa ne zgodi, če dihalne prepone ne uporabljamo (učinkovito) za dihanje. Pri dihanju na usta, je tako volumen vdiha manjši, frekvenca dihanja pa večja. Problem nastane ker je hitrost zraka večja in zrak ni dovolj dolgo v pljučih, da bi prišlo do učinkovite izmenjave plinov. Hkrati pa tudi s takim dihanjem zmanjšujemo količino CO2 v krvi.

Pri nosnem dihanju je sama hitrost zraka manjša, zato je izmenjava plinov (CO2, O2) v pljučih bolj učinkovita. Posledično je tudi zaradi višjega CO2 v krvi izmenjava plinov iz krvi v tkiva bolj učinkovita, energija se proizvaja bolj aerobno.

Zakaj pride do takega dihanja?

Sodoben življenjski slog, kjer smo hiperpozorni večino dneva (pozorni smo navzven, dogajanje v okolici, ne pa navznoter, v telo), obremenitve ki jih ljudje težko prenašajo, sta dva od razlogov zakaj pride do popačenega dihanja. Tako stanje dvigne povprečen tonus mišic trupa in pritisk v trubušni votlini, ki je potreben, da obremenitve lahko prenašamo. S tem otežimo normalno funkcijo trebušne prepone, premik prepone proti medenici pri vdihu je otežen, ker se premika v prostor kjer je že visok tlak. Vložiti moramo več energije za premik prepone proti medenici, kompenziramo pa z ustnim dihanjem, ki je lažje kot nosno dihanje.

Glavni razlog, da sem začel kolesariti, je bila otopelost in sposobnost nečutenja, ki mi ga je dolgi trening dal. Vrhunski (pa tudi amaterski) športniki, so tudi vrhunsko stravmatizirani. Ponavadi je do travm prišlo že v otroštvu. Ko imaš v telesu zaklenjenih ogromno krivic, poniževanj, telo spremeniš v grešnega kozla za vse slabo kar se nam je v življenju zgodilo. Nočeš imeti pristnega odnosa s telesom, ga neupoštevaš, priganjaš, mučiš, uničuješ. Vendar s tem uničuješ samega sebe, ker telo si TI. Namesto da bi vse negativne energije, vrnili tistim, ki so nam jih neupravičeno dali, kaznujemo sami sebe. V takem stanju je težko izboljševati dihanje, ker z boljšim dihanjem dosegamo nekaj, kar pravzaprav nočemo. Bolj bi se sprostili, se bolj čutili, začutili realno stanje, v sebi in okolju. Tega nočemo, ker prav nečutenje realnega stanja in iluzija sta nam v preteklosti omogočala preživetje. Ko prideš domov po šestih urah treninga, izčrpan, brez življenjske energije, ne čutiš ničesar, si otopel, zadrogiran. Ker odvisnost od športa in odvisnost od drog, se ne razlikujeta veliko, obe odvisnosti se končata z uničenjem, le da je šport družbeno sprejemljiv.

Ko športnik začne dihati bolj pravilno, se mu ponavadi stanje poslabša. Namreč bolj učinkovito dihanje nas da v bolj parasimpatično stanje, začnemo se sproščati. Tako začnejo na plan prihajati čustva ki jih je držal potlačena z zakrčenostjo. Pri meni je še zmeraj prihaja do bolečin stopal, rok, kolkov...«pa nikoli me ni nič bolelo«, bi rekel. Bolj učinkovito dihanje pa tudi posledično poveča produkcijo življenjske energije, katera nam omogoča da urejujemo neravnovesja v sebi in okolju. Iz izkušenj lahko povem, da sprememba vedenja, v okolju sproži upor in odpor. Pri ljudeh kjer je bil odpor močan, se je odnos omejil oz. prekinil.

Pri delu s klienti, se na začetku posvečam predvsem dvigu aerobnih sposobnosti. Dihanje pri takih treningih je izključno na nos, kar je za njih prvih nekaj tednov »čudno«. Niso navajeni na nosno dihanje, ampak že po dveh do treh tednih vidijo napredek. Nekateri že lahko dihajo na nos pri obremenitvah ki so blizu anaerobnega praga. Zraven jih učim AEQ® vaje in AEQ® dihalne vaje. Zaenkrat delamo primarno na sproščanju, nimam pa še občutka, niti kompetenc, da bi

znal oceniti kako globoko lahko grem, zato sem zelo previdem kaj jim razlagam in jih učim. Na grobo vem, da nočejo izgubiti primarni vir neomejene energije, sovraštvo. Uporabljam izkušnje, ko sem bil sam v njihovem položaju. Pri protokolih vidim velike razlike med klienti, recimo eden (ki je v kar dobri formi- Vo2max 70mm/kg/min) ne more dihati 9-2-9-2, drugi brez problema dosega dolge dihalne prekinitve. Pri AEQ® vajah so nekateri čisto zakrčeni, asimetrični, ne čutijo nič in tudi hitro postanejo nemirni. Ne smejo se sprostiti. Še posebaj vidim ta vzorec pri klientih, ki prihajajo iz arabskega sveta.

330 views0 comments

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page